健康心脏的体重管理

健康体重的关键是什么?

达到健康体重的最好方法不是遵循短期饮食或计划. 相反，把重点放在永久的、积极的改变上，促进终身健康和幸福.

以下是健康体重的三个关键:

1. Eat well

• 不要不吃饭——这可能会导致之后吃得过多. 当一日三餐和零食少且分散时，减肥最成功.
• 均衡膳食. 选择多种多样的食物对身体健康很重要, 但要控制份量，避免二次食用. 试着把下面这些建议记在心里:
  • 用瘦肉蛋白填满你盘子的四分之一——这个份量相当于你的手掌大小. 瘦肉蛋白的来源包括鱼(尤其是鲑鱼)、家禽、蛋清和豆腐.
  • 然后用番茄等非淀粉类蔬菜填满至少一半的盘子, 沙拉和其他蔬菜, broccoli, carrots, 蘑菇和四季豆.
  • 如果需要，可以加一小份水果或一杯低脂或脱脂牛奶或酸奶. 或者，把它们当作零食来享用.

• 少吃饱和脂肪含量高的食物，因为脂肪是热量的集中来源.

• 选择瘦肉. 在食用肉类和家禽之前，要修剪掉看得见的脂肪.
• 使用低脂肪的烹饪方法，如烘焙、烤、烤、炖和蒸. 避免油炸食品.
• 注意调料中添加的脂肪, such as cheese, butter, margarine, 蛋黄酱和沙拉酱.
• 少吃添加糖，如食糖、蜂蜜、糖果、糕点和甜点.
• 避免高热量的饮料，如苏打水、果汁和酒精.

2. 积极运动——锻炼.

Try making exercise a daily habit. 目标是在一周的大部分时间里进行至少30分钟的适度运动，比如快走. 如果你的目标是减肥, however, 多做会让你受益, 每天运动60到90分钟.

当你刚刚开始的时候，不要把门槛定得太高. 慢慢开始，逐渐增加你的日常活动水平. 增加运动量的一些建议:

• 限制看电视、电脑和玩电子游戏.
• 安排家庭锻炼时间.
• 买一个锻炼视频或器材在家里使用.
• Walk the dog.
• 走路还是骑自行车.
• 走楼梯而不是乘电梯.
• 把车停在更远的地方，或者提前几站下车，然后走完剩下的路.
• 参加步行小组、有氧运动班、运动队、当地游泳池、健身房或社区中心.

保持动力:

• 选择各种各样的活动，让你的锻炼保持有趣.
• 以合理的速度设定现实的目标.
• 把锻炼纳入你的每周计划.
• 找一个运动伙伴——你们可以互相支持.
• 保持锻炼日志. 写下我们所做的事情有助于我们保持专注.
• 为实现目标的进展设定一个非食物奖励.

3. 注意并计划.

• At home, 除非你正在准备食物，否则只能坐在桌边吃饭，不要在厨房用餐.
• 把诱人的食物放在视线之外，准备健康的零食.
• 使用较小的盘子、碗和玻璃杯.
• 饭后嚼口香糖或刷牙，不方便多吃东西.

Eat mindfully:

• 小口吃.
• 好好咀嚼食物.
• 在吃东西的间隙放下餐具，细细品味食物的味道.

监控你的进步:

• 每周至少检查一次你的体重——每天也可以——并做一个日志.
• 每天记录食物. 它会让你更仔细地考虑你吃的东西，并允许你监控卡路里. 有很多方法可以追踪卡路里, 包括手持设备的应用程序, 免费或付费的在线课程, 或者用老式的纸笔方法.