吃对心脏有益的食物
你吃的食物直接影响你的心血管健康. 改善饮食可以帮助你控制目前的健康状况, 比如高胆固醇, 血压和血糖, 还可以帮助预防未来的健康问题.
- 什么是有益心脏健康的饮食?
- 健康脂肪和不健康脂肪的区别是什么?
- 为什么饱和脂肪对我如此有害?
- 为什么反式脂肪对我如此有害?
- 我应该在饮食中摄入多少健康脂肪?
- 我的饮食中应该摄入多少钠或盐?
- 如何减少饮食中的钠含量?
- 为什么糖对心脏不好?
- 水果中的天然糖健康吗?
- 酒精对我的心脏有什么影响?
- 我应该在饮食中摄入多少纤维?
- 我怎样才能增加饮食中的纤维含量?
什么是有益心脏健康的饮食?
有益心脏健康的饮食是:
健康脂肪和不健康脂肪的区别是什么?
饱和脂肪和反式脂肪对心脏和动脉尤其有害. 有益心脏健康的饮食中有害脂肪的含量较低，但健康脂肪的含量适中. 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，尤其是欧米伽-3脂肪，对心脏有好处.
当谈到你的体重时，所有脂肪的卡路里含量都一样高. 说到心脏，有些脂肪是有害的，有些是有益的.
为什么饱和脂肪对我如此有害?
饱和脂肪之所以不健康，主要是因为它们会提高血液中低密度脂蛋白的水平。, 所谓的“坏”胆固醇. 每天来自饱和脂肪的热量不应超过7%. 对于一个人来说2,每天1000卡路里, 这是16克饱和脂肪, 相当于不到3盎司的奶酪.
为了减少饱和脂肪的摄入，减少肉类、奶酪、黄油和奶油的摄入量. 转而食用更多的植物性脂肪. 例如，在玉米饼中加入鳄梨酱而不是奶酪. 在吐司上涂花生酱——尤其是天然花生酱——而不是黄油. 用一茶匙油而不是一小块黄油炒蔬菜.
为什么反式脂肪对我如此有害?
反式脂肪, 通常存在于油炸食品或部分氢化油制成的食品中, 尤其有害，因为它们会提高低密度脂蛋白胆固醇，同时降低“有益胆固醇”,高密度脂蛋白(HDL). 没有推荐的反式脂肪含量，因为任何量的反式脂肪都是有害的.
幸运的是，包装食品的营养成分标签现在被要求列出反式脂肪的含量. 阅读标签，避免食用含有反式脂肪的食物.
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不健康的脂肪
饱和脂肪，部分氢化脂肪和反式脂肪
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健康的脂肪
单一和多元不饱和脂肪
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室温下的固体 |
室温下的液体 |
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动物脂肪(饱和脂肪) |
植物油 |
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热带油脂 |
坚果和鳄梨 |
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部分氢化油(反式脂肪) |
ω- 3脂肪 |
我应该在饮食中摄入多少健康脂肪?
研究表明，心脏健康的饮食可以提供高达35%的热量来自脂肪, 只要脂肪主要是单不饱和和多不饱和的. 对于一份2000卡路里的饮食，那就是最多78克的脂肪.
如上表所示，不饱和脂肪主要来自植物. 一个例外是越来越出名的omega-3脂肪, 哪一种在油性鱼类中含量最高, 比如三文鱼.
ω- 3脂肪, 以二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)的形式, 正在研究它究竟是如何有益于健康的. 到目前为止, 最有力的证据表明-3脂肪具有降低血压和降低血液中甘油三酯水平的能力. 在 UCSF心血管护理和预防中心在美国，我们建议经常吃鱼——每周至少两次.
对于不吃鱼的人，鱼油补充剂可能是合适的. 对大多数人来说，每天摄入最多3克的EPA和DHA是安全的, 但, 和所有补充剂一样, 在你开始服用之前一定要咨询你的十大赌博平台排行榜. 我们还建议访问环境保护基金 网站该机构对许多鱼油补充剂品牌的安全性进行了评估.
- 每周至少吃两次富含脂肪的鱼. 如果你不吃鱼, 考虑添加一种鱼油补充剂，每天提供高达3克的EPA和DHA. 首先咨询你的十大赌博平台排行榜，调查你计划服用的补充剂的质量.
- 还包括核桃和亚麻籽, 哪些是好的-3脂肪素食来源, 在你的饮食中尽可能多的增加.
还记得, 所有脂肪的热量都很高, 所以如果减肥是你的目标, 即使是健康的食物，也不要贪吃, 比如三文鱼和核桃. 沙拉上滴点儿油, 在燕麦片上放一些坚果, 对大多数人来说，一小片肥鱼加上一勺鳄梨丁就足够了.
除了以上的饮食脂肪指南，我们建议你 限制胆固醇摄入量. 胆固醇在肉类中含量最高, 蛋黄, 器官肉类, 虾和鱿鱼, 但它存在于所有动物产品中. 一份合理的瘦肉和你的手掌一样大. 如果你有心脏病发作或中风的高风险，限制这些富含胆固醇的食物一周一次.
我的饮食中应该摄入多少钠或盐?
减少钠的摄入 这是你能为心脏做的最好的事情之一吗. 美国人平均每天摄入约4000毫克钠. 这是推荐量的两倍.
人们对钠的敏感性各不相同, 但总的来说, 减少钠的摄入量可以通过显著降低血压来帮助高血压患者. 它还可以预防或延缓血压正常的人随着年龄增长而出现的高血压.
目标是每天摄入不超过2300毫克的钠. 有些人, 包括非洲裔美国人, 中老年人, 还有高血压患者, 目标应该少于1吗,每天500毫克. 这相当于1/2到1茶匙的食盐.
如何减少饮食中的钠含量?
- 避免盐瓶和含盐的调味品，如酱汁、泡菜、调味品、刺山柑和橄榄.
- 要注意钠的主要罪魁祸首——包装食品和加工食品. 食用标有“低钠”、“减钠”或“低钠”的食物.如果可能的话, 选择每份食物中钠含量低于每日摄入量5%的食物.
- 罐头汤, 加工肉类(法兰克福香肠), 香肠, 意大利辣香肠, 熟食火鸡或火腿), 饼干, 芯片, 椒盐卷饼, 冷冻食品和罐装番茄汁的钠含量特别高. 避免这些食物，选择新鲜的食物，如水果, 蔬菜, 全谷物，低脂和脱脂牛奶和酸奶代替.
- 餐馆的食物通常钠含量很高. 少在外面吃饭，多在家做饭, 用新鲜或干燥的草药调味食物, 大蒜, 姜, 柑橘类果汁, 食盐替代品(氯化钾), 用胡椒或醋代替盐. 如果一定要加盐的话, 在食物煮熟后，而不是煮的时候, 最大限度地影响你的味蕾.
为什么糖对心脏不好?
糖是一个通用术语，用来描述简单的碳水化合物(单糖和双糖)，这些碳水化合物要么是天然存在的，要么是在加工过程中或餐桌上添加到食物中的. 复合碳水化合物(多糖)通常被称为淀粉, 在消化过程中，它们在体内被分解成糖.
普通的食糖——白砂糖——是蔗糖. 它是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的，果糖是水果中的糖.
糖对心脏健康的威胁有几个原因. 首先，糖会提高血糖，刺激胰岛素的产生. 这对新陈代谢正常的人来说不是问题, 但对糖尿病前期患者来说很麻烦, 糖尿病 或者代谢综合症. 其次，高糖食物通常热量高，会导致暴饮暴食和体重增加. 第三，单糖含量高的饮食会增加血液中甘油三酯的水平.
水果中的天然糖健康吗?
有益心脏健康的饮食确实包括一些碳水化合物, 甚至是少量的糖——以适当的形式和有限的量.
天然糖比添加糖更健康. 有益心脏健康的饮食包括水果, 蔬菜, 谷物、酸奶和牛奶——这些都含有天然存在的糖. 因为这些食物提供重要的维生素, 矿物质和碳水化合物, 身体的主要燃料来源, 它们应该是日常饮食的一部分.
然而，我们吃的许多加工食品中都含有添加糖. 对美国人来说，添加糖的最大来源是软饮料, 但是水果饮料, 加糖咖啡饮料, 糕点, 糖果, 果酱和果冻, 糖浆, 许多即食谷物的添加糖含量也很高. 阅读标签. 这些食物的营养成分通常很低，在心脏健康饮食中应该限量食用或避免食用.
底线是:少吃甜食. 避免含糖饮料. 包括健康的碳水化合物——来自新鲜水果和蔬菜, 坚果和全谷物, 适量的低脂或脱脂牛奶和酸奶, 全天吃，而不是一次吃完. 和营养师谈谈，让他们帮你弄清楚多少碳水化合物最适合你.
酒精对我的心脏有什么影响?
过量饮酒对心脏不好. 过量饮酒会增加血液中的脂肪(甘油三酯), 增加血压和额外的卡路里，导致体重增加.
适度饮酒似乎对心脏有益. 红酒可能具有的抗氧化作用已被广泛宣传, 但它的潜在有益物质可以从其他食物中获得, 如葡萄或红葡萄汁.
酒精可能对血液有抗凝血作用, 减少血栓形成，降低心脏病发作或中风的风险. 阿司匹林也可能以类似的方式帮助减少血液凝固. 酒精最有名的有益作用是增加高密度脂蛋白，即“好”胆固醇. 然而，有规律的体育活动和减肥是提高高密度脂蛋白胆固醇的其他有效方法.
而酒精对心血管风险的潜在机制有待进一步研究, 现在我们不建议在饮食中添加酒精来达到这些潜在的好处. 如果你已经喝酒了，而且没有理由不喝酒, 比如酗酒或家族酗酒史, 限制女性每天一份，男性每天两份. 一份是12盎司啤酒，4盎司葡萄酒，1.5盎司80度的烈酒或1盎司100度的烈酒.
我应该在饮食中摄入多少纤维?
高纤维饮食是心脏健康生活方式的一部分. 除了对心脏健康的作用外，高纤维饮食似乎还能降低患心脏病的风险 糖尿病, 大肠憩室症, 便秘 和 结肠癌. 纤维还能减缓消化, 这意味着高纤维食物能让你更有饱腹感, 时间更长——这可以帮助你摄入更少的卡路里，控制你的体重.
膳食纤维是一种来自植物细胞的物质，在人体消化道中不能被酶分解. 有两种重要的纤维:水溶性纤维和不水溶性纤维. 每一种都有不同的性质和特点. 这两种纤维都有助于保持良好的消化和提供饱腹感, 这有助于防止暴饮暴食和体重增加.
可溶性纤维尤其能降低血液中的胆固醇. 水果, 蔬菜, 豆类(干豆), 小扁豆, 豌豆), 大麦, 燕麦和燕麦麸是可溶性纤维的良好来源.
膳食纤维的总摄入量应该是每天至少25到30克，而不是补充剂. 目前，美国成年人的膳食纤维摄入量平均每天约为15克. 这大约是推荐量的一半.
我怎样才能增加饮食中的纤维含量?
水果和蔬菜
- 每天至少吃五份水果和蔬菜. 新鲜水果的纤维含量略高于罐装水果. 只要有可能就吃果皮——这比削皮或在果皮周围吃要容易得多.
- 甜点要吃新鲜水果吗.
- 吃完整的水果而不是喝果汁. 果汁不含纤维.
- 在烘烤之前，在饼干、松饼、煎饼或面包中加入切碎的干果. 干果比新鲜水果含有更多的纤维. 例如，一杯葡萄含有1克纤维，而一杯葡萄干含有7克纤维. 然而，一杯葡萄干或任何其他干果比新鲜水果含有更多的卡路里.
- 在麦片中加入香蕉片、桃子片或其他水果.
- 把胡萝卜磨碎放在沙拉上.
- 保留准备好的胡萝卜和芹菜条, 黄瓜圆和其他新鲜蔬菜的快速, 高纤维的零食.
- 午餐选择配菜沙拉而不是薯条.
- 考虑一下常规外出就餐的替代方案. 选择有更健康选择的餐馆，比如蔬菜配菜, 全麦面包, 水果和沙拉. 快餐不应该意味着高脂肪和低纤维的食物.
- 尝试使用更多蔬菜和水果的食谱.
豆类
- 在沙拉中加入芸豆、鹰嘴豆或其他豆类品种. 每半杯含有大约7到8克纤维.
- 用豆类代替肉类，每周吃两到三次辣椒和汤.
- 尝试国际菜肴, 比如印度或中东食物, 使用全谷物和豆类作为主食或沙拉的一部分.
谷物和谷类
- 手边放一罐燕麦麸或小麦胚芽. 撒在沙拉、汤、早餐麦片和酸奶上.
- 烹饪和烘焙时尽可能使用全麦面粉.
- 选择全麦面包. 看看标签上每片纤维含量最高的面包.
- 选择每份至少含有5克纤维的谷物.
- 把全麦饼干当作一种简单的零食.
- 用糙米而不是白米做饭. 如果转换很难，那就先把它们混合在一起
加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的，并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.
