增加纤维摄入量

如何增加纤维的摄入量?

以下是一些增加纤维的简单方法:

谷物和谷类

• 一般来说，每餐至少要吃一份全谷物.
• 手边放一罐燕麦麸或小麦胚芽. 撒在沙拉、汤、早餐麦片和酸奶上.
• 烹饪和烘焙时尽可能使用全麦面粉.
• 选择全麦面包. 看看标签上每片纤维含量最高的面包.
• 选择每份至少含有5克纤维的谷物.
• 把全麦饼干作为简单的零食放在手边.
• 用糙米而不是白米做饭. 如果转换很难，那就先把它们混合在一起.

豆类

• 在沙拉中加入芸豆、鹰嘴豆或其他豆类品种. 每1/2杯 每份大约是7到8克纤维.
• 用豆类代替肉类，每周吃两到三次辣椒和汤
• 尝试国际菜肴(如印度或中东)使用 全谷物和豆类作为主食或沙拉的一部分.

水果和蔬菜

• 每天至少吃五份水果和蔬菜. 新鲜水果的纤维含量略高于罐装水果. 只要有可能就吃果皮——这比削皮或在果皮周围吃要容易得多.
• 甜点要吃新鲜水果吗.
• 吃完整的水果而不是喝果汁. 果汁不含纤维.
• 在烘烤之前，在饼干、松饼、煎饼或面包中加入切碎的干果. 干果比新鲜水果含有更多的纤维. 例如，一杯葡萄含有1克纤维，但一杯葡萄干含有7克纤维. 然而，一杯葡萄干或任何其他干果比新鲜水果含有更多的卡路里.
• 在麦片中加入香蕉片、桃子片或其他水果.
• 把胡萝卜磨碎放在沙拉上.

纤维补充剂

要查找有关纤维补充剂的信息，请参阅 纤维补充剂.

我从水果和蔬菜中摄取多少纤维?

虽然所有水果都含有一些纤维，但有些水果的纤维含量高于其他水果. 以下是一些含有3到4克纤维的食物:

• 苹果
• 橙色
• 橘子
• 梨
• 一杯蓝莓
• 1杯草莓

覆盆子富含纤维，一杯覆盆子含有8克纤维.

以下是一些含有3到4克纤维的蔬菜:

• 半杯豌豆
• 半杯花椰菜
• 一杯胡萝卜
• 1个中号红薯
• 半杯南瓜

为什么可溶性纤维如此重要?

可溶性纤维已被证明可以降低血液中总胆固醇水平，并可能改善患有糖尿病的人的血糖水平 糖尿病.

可溶性纤维的最佳来源是燕麦、干豆和一些水果和蔬菜. 虽然不溶性纤维和可溶性纤维没有膳食参考摄入量, 许多专家建议每天摄入25至30克膳食纤维，其中约四分之一(6至8克)来自可溶性纤维.